Meseta de entrenamiento: ¿por qué dejas de progresar en el gym?

¿Has escuchado sobre la meseta de entrenamiento? ¿No? Solo que sepas que este periodo de estancamiento en el gym o en cualquier deporte también te podría ocurrir a ti.

Pero empecemos por aquí: ¿Te entrenas con regularidad, te alimentas de forma saludable y, sin embargo, tus progresos se detienen en algún punto? ¿Las pesas ya no son un reto y tus marcas personales no mejoran? Bueno, quizá has llegado a la llamada meseta de entrenamiento, un fenómeno que muchos deportistas experimentan en cierto punto.

Pero no te preocupes, con las estrategias adecuadas es posible superar este obstáculo. Junto con los expertos de Freeletics, te mostraremos cómo vencer las mesetas de entrenamiento y evitarlas en el futuro.

¿Por qué se producen las mesetas de entrenamiento?

El cuerpo humano es un milagro de adaptación. Si tu rutina de entrenamiento sigue siendo la misma durante un largo periodo de tiempo, tu cuerpo se acostumbra al esfuerzo de tal manera que ya no experimenta ningún desarrollo positivo. Por lo tanto, una meseta significa que, a pesar de entrenar con regularidad, ya no ves ningún progreso, ya sea en la construcción de músculo, el aumento de la fuerza o la mejora de la resistencia.

¿Cómo recuperarte de una meseta de entrenamiento?

Si tus progresos se estancan, es momento de cambiar tu plan de entrenamiento. La solución no es siempre más intensidad con los mismos ejercicios, sino frecuentemente un cambio en el tipo y la intensidad de tu entrenamiento. Al introducir regularmente estas innovaciones y nuevos estímulos durante el ejercicio, obligas a tu cuerpo a enfrentarse constantemente a nuevos retos y a seguir desarrollándose.

Para conseguir avances a largo plazo, es aconsejable dividir tu año de entrenamiento en varias fases. Cada una de ellas debe centrarse en un aspecto diferente, como la fuerza, la resistencia o la velocidad, y debe completarse a distintas intensidades. Este enfoque tiene varias ventajas:

• Nuevos estímulos de entrenamiento: Tu cuerpo tiene que adaptarse constantemente a nuevas condiciones, lo que favorece el desarrollo.
• Mejor regeneración: Al cambiar la intensidad del entrenamiento, se consigue una recuperación óptima.
• Evitar el sobreentrenamiento: Alternando periodos de esfuerzo y recuperación, se reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
• Progreso mensurable: Fíjese objetivos específicos para cada fase, de modo que pueda seguir claramente su evolución.

En función de tu ciclo de entrenamiento actual, también debes ajustar la intensidad. El entrenamiento ligero, por ejemplo, mejora tu resistencia y capacidad de recuperación, mientras que el entrenamiento intensivo –como el HIFT, una clase de ejercicio funcional de alta intensidad– mejora tu velocidad y condición física general.

Si quieres superar las mesetas de entrenamiento, es esencial crear variedad en tu rutina. Prueba nuevos deportes, sigue fijándote otros objetivos y prepárate para probar distintos enfoques al hacer ejercicio. La paciencia es un factor importante aquí. Quizá te lleve un tiempo acostumbrarte a nuevas formas de entrenamiento, pero merece la pena, porque con cada nuevo objetivo que consigas, aumentará la confianza en tu propio cuerpo.

Rompiendo la rutina de entrenamiento establecida e introduciendo nuevos métodos, no solo conseguirás superar las mesetas, sino también llevar tu condición física a un nivel completamente nuevo. Continúa, mantente flexible y espera un progreso continuo en tu camino hacia una mejor forma física.

Salgamos de tu estancamiento al ejercitarte: junto con los expertos de Freeletics, hemos preparado para ti un entrenamiento AMRAP (As Many Rounds As Possible –Tantas rondas como sea posible–). ¡Diviértete!

Ejercicios para vencer la meseta de entrenamiento

Con esta clase de ejercicios, recuerda realizar tantas rondas como te sea posible en 15 minutos:

Empieza en posición erguida. Los pies están separados más que la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna a cada lado con cada mano. Mantén el torso contraído y la espalda recta. Flexiona las caderas y las rodillas. Baja las caderas por debajo de las rodillas. Impúlsate con los glúteos y los músculos de las piernas para ponerte de pie.

Comienza de pie con una mancuerna en cada mano. Gira las palmas de las manos hacia los hombros. Mantén el torso contraído y la espalda recta. Empuja las mancuernas por encima de la cabeza desde los hombros. Gira los hombros mientras presionas hacia arriba, de modo que las palmas queden hacia delante. En la posición final, los brazos deben estar completamente extendidos con las palmas hacia delante. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial.

Inicia la posición de plancha alta con las manos separadas a la altura de los hombros y agarra una mancuerna con cada una. Coloca los pies separados. Mantén el torso contraído y la espalda recta. Los hombros, las caderas y las rodillas forman una línea. Activa los músculos de la espalda para tirar de una mancuerna hacia el pecho. Baja la mancuerna hasta el suelo y cambia de lado.

Una vez que realices cada ejercicio, toma 20 segundos de descanso y repite.

Artículo publicado originalmente en GQ Alemania.